Пранаяма

Большие пранаямы

Акапалабхати
Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки.Левая рука у мужчин в джнани-мудра (средний палец лежит на бугре под большим пальцем, указательный и большой пальцы соединены, безымянный и мизинец прямые) лежит на колене, у женщин — правая. Правая рука (у мужчин) около носа в йони-мудра (средний и указательный пальцы согнуты, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены). У женщин — левая рука около носа.Сделать вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Затем снова — вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины -правую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Выполнить 3 цикла по 11 дыханий с небольшими остановками между циклами. За одно дыхание считать вдох — выдох (через одну ноздрю) — вдох — выдох (через другую). Дыхание выполнять за счет сокращения-расслабления мышц живота, грудная клетка неподвижна.Внимание — верхняя часть головы.

Анулома Вилома
Сесть в позу лотоса. Руки на коленях как в Акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую). Через открытую левую ноздрю сделать полный вдох. Затем прижать безымянным пальцем левую ноздрю (при этом большой палец от правой ноздри оторвать) и сделать полный выдох через правую ноздрю(женщины — через левую). Затем через эту же правую ноздрю сделать полный вдох, потом зажать ее большим пальцем и выполнить выдох через левую. Это один цикл дыхания. Сделать 20 циклов.
Существует 7 ступеней освоения этого дыхательного упражнения. К каждой последующей ступени можно переходить, когда ученик будет легко делать 20 вдохов и выдохов. Внимание — верхняя часть головы
1-я ступень: вдох — выдох без счета.
2-я ступень: вдох равен выдоху.
3-я: вдох = задержке=выдоху (1:1:1)
4-я: 1:1:2
5-я: 1:2:2
6-я: 1:3:2
7-я: 1:4:2

Бхастрика («Кузнечные меха»)Классическая.
Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудра на коленях. Сделать 10 быстрых и резких вдохов и выдохов (как в капалабхати, только и вдох на 1 счет, и выдох на 1 счет). Затем медленный плавный вдох. Сделать задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов. (На втором курсе обучения — 2 нижних замка)Затем плавный выдох. Выдох равен вдоху.Внимание — живот в области пупа

Бхастрика («Кузнечные меха»)1-я разновидность.
Сесть в позу лотоса. Руки как в акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую). Через левую ноздрю сделать вдох на 3 счета, выдох на 1 счет (женщины — через правую) — 20 раз. Затем без остановки прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины — правую) и выполнить такую же серию вдохов и выдохов 21 раз. Затем сделать полный вдох, задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху. Внимание — живот в области пупа

Бхастрика («Кузнечные меха»)2-я разновидность.
Исходное положение- как в 1-ой разновидности.Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую).Сделать вдох на 3 счета через левую. Прижать безымянным пальцем левую ноздрю и сделать выдох на 1 счет через правую — 20 раз. За 1 раз считать вдох и выдох. Без остановки прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины — правую), сделать вдох через правую. Прижать большим пальцем правую ноздрю, сделать выдох на 1 счет через левую — 21 раз. Затем без остановки сделать полный вдох, задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху. Внимание — живот в области пупа.

Вакрасана
Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.С выдохом согнуть в колене правую ногу (женщины — левую), перевести ее через левую и поставить на ступню на пол. Стопа параллельна левому бедру. Согнутое колено можно прижать противоположной рукой к груди. Другую руку отвести за спину и поставить на ладонь пальцами от себя. Рука прямая, касается ягодицы. Спина прямая. В таком положении сделать 3 полных дыхания. Затем упражнение повторить с согнутой левой ногой (женщины — правой).
Внимание — живот в области пупа.

Капалабхати
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.
Техника выполнения — выполнить на 3 счета вдох в обе ноздри и резкий выдох на 1 счет (тоже через обе ноздри). Произвести 3 серии по 11 дыханий в каждой. Дыхание за счет работы диафрагмы, грудная клетка неподвижна. Сознание направлять в область межбровья.

Кумбхака
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.
Техника выполнения — выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить на грудь и слегка отвести голову назад. На вдохе задержать дыхание до ощущения дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох по длительности равен вдоху. В конце упражнения выполнить очистительное дыхание. Выполнять 3 раза. Сознание направлять в область сердца.

Очистительное дыхание
1) направить сознание в область сердца;
2) сделать полный вдох;
3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;
4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;
5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Примечание:
Бандха — энергетический замок.
Джаваладхара бандха (горловой замок) — выполняется за счет наклона подбородка к яремной выемке и последующего отвода головы назад.
Уддияна бандха — выполняется за счет втягивания живота.
Муладхара бандха — выполняется за счет втягивания низа живота и сокращения мышц промежности, половых органов и ануса.

Сукх Пурак
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Одна рука в джнани-мудра на колене, другая в йони-мудра возле носа (у мужчин — правая, у женщин — левая). Указательный палец касается межбровья.
Техника выполнения — прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую) и в открытую ноздрю выполнить вдох. Задержать дыхание на вдохе. Затем прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины — правую) и, освобождая прижатую большим пальцем ноздрю, выполнить через нее выдох. Далее через эту же ноздрю выполнить вдох; после задержки дыхания на вдохе прижать эту ноздрю большим пальцем, освободить другую и в открытую ноздрю выполнить выдох. Это 1 цикл дыхания.
Выполнять не более трех таких циклов в пропорции 4:16:8 (вдох: задержка: выдох).
Сознание направлять в область межбровья.

Уджайи
Исходное положение — cидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.
Техника выполнения — выполнить полный вдох на 8 счетов. Задержать дыхание на вдохе на 8 счетов, на выдохе — на 16 счетов; петь мантру «ОМ» (при этом губы рисуют круг).
Сознание — почувствовать вибрацию звука в верхней части головы.
Выполнять очень осторожно и не более 3-х раз. Упражнение вне комплекса не делать. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.

Полное дыхание Йогов
Исходное положение: встаньте или сядьте прямо.
Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость.
Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку.
Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер.
В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.
На первый взгляд вам может показаться, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение 2 секунд. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и, усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим.
При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить, что полное дыхание есть действительно соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание. Усвоив полное дыхание, вы уже не захотите возвращаться к вашему нынешнему дыханию.
Такое дыхание очень сильно улучшает качество крови, зависящее от того, насколько она насыщена кислородом, очищает кровь от отбросов и восстанавливает надлежащий ее состав. Так как весь организм, все его части и органы зависят в своем питании от крови, то нечистая кровь плохо действует на весь организм. И прекрасным средством от отравления организма плохой кровью является полное дыхание йогов.

Малые пранаямы

Дыхание «Ха» лежа
Лечь на спину, головой на север (восток). Руки вдоль туловища. С полным вдохом руки перевести за голову и положить на пол (внимание — верхняя часть головы). На задержке вдоха поднять прямые руки и ноги и установить их параллельно друг другу, перпендикулярно полу. Представить, что все тело выше пояса — это «пустой мешок» (внимание — в область груди). Мысленно собрать в области груди все переживания, отрицательные эмоции, плохое настроение в виде «темного дыма». Затем резко согнуться с выдохом «Ха», рот широко раскрыть, колени прижать к груди и обхватить руками. Немного задержаться в таком положении, выбрасывая из себя «темный дым» в «заветное место». (Следует представить себе некое неприятное место, которое хотелось бы сделать свалкой своих дурных настроений — помойку у дома, грязную лужу… Если трудно это отследить — пока представляйте, как «дым» уходит из комнаты, где вы занимаетесь). Не вдыхая, лечь на спину, руки и ноги установить перпендикулярно полу, параллельно друг другу (внимание — живот в области пупа). Со вдохом поднять руки и ноги (как в начале упражнения), с выдохом опустить вдоль туловища.

Дыхание «Ха» стоя
Ха (дыхание стоя) — упражнение йоги. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища. Техника выполнения — с полным вдохом поднять руки над головой, тело немного прогнуть в спине назад. Сознание при этом направлять в область межбровья. Задержать дыхание на вдохе.
Представить себе, что все ненужное организму скопилось в области сердца, и резко согнувшись, с выдохом «Ха» бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, удаляя при этом из себя с воздухом то, от чего вы хотите избавиться. Немного задержаться в этом положении. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом (ладонями к себе) опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в область пупа через солнечное сплетение.

Пр1.Дерево.
Стоя( в тадасане), ноги вместе, руки вдоль тела. Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх ладонями вниз,  когда руки доходят до горизонтального уровня, переворачиваем ладони вверх и продолжаем поднимать руки, до соединения их над головой. Уши закрыть. Три бандхи брать сверху вниз – горловая, живот, мулабандха. Максимальная задержка вдоха. Тянемся вертикально вверх, ладони давят друг на друга. Держим прочную связь опоры с Землей. С выдохом возвращаем руки в исходное положение, после выдоха снимаем бандхи. Внимание на анахате.

Пр2. Стоя, ноги на ширине плеч, Со вдохом выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, кисти в кулаки, большой палец во внутрь, взять три бандхи. На задержке вдоха делаем махи прямыми руками вверх – вниз через перёд. Скорость махов может быть как максимальная, так и очень медленная. Останавливаем руки в горизонтальном положении, расслабившись подать плечевой пояс вперед, выгнув область лопаток, разжать кулаки, ладони смотрят друг на друга и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Внимание на анахате. Менять темп,- природа не терпит автоматов, она их убирает.

Пр3.Мельница.
Стоя, ноги на ширине плеч, Со вдохом Со вдохом выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, взять йони мудру – согнуть указательный и средний пальцы в ладонь, большой положить сверху них на вторые фаланги, безымянный и мизинец прямые. Взять три бандхи, отвести одну руку назад за спину таким образом, чтобы получилась прямая горизонтальная линия из положения рук. На задержанном вдохе вращаем руками равное количество раз, в одну а затем в другую сторону. Останавливаем руки в горизонтальном положении, выводим заднюю руку вперед, расслабившись подать плечевой пояс вперед, выгнув область лопаток, разжать кулаки, ладони смотрят друг на друга и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Внимание на анахате. При выполнении руки в локтях не гнуть, грудная клетка работает как мукомольные жернова.

Пр4.
Лежа, Вдох. Очень медленные отжимания от пола на задержанном вдохе. Лечь вывевти руки вперед и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Внимание на анахате у женщин, и на манипуре у мужчин. Идет мощный набор энергии, развивает силу.

Пр5.
Стоя у стены, на расстоянии вытянутой руки плюс еще расстояние добавить расстояние кисти. Стоя, ноги вместе. Со вдохом выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, три бандхи. На задержанном вдохе подаем тело вперед к стене и делаем медленные упругие, с напряжением отжимания от стены, максимальное количество раз, лбом касаться стены(разбивая стену непонимания, стену…), предплечья уложить на стену, при обратном отжимании от стены, делать упругий отталкивающий толчок кистями. Важно уловить состояние невесомости, в момент, когда тело проходит вертикаль. Сильно назад не отклоняться, чтобы не упасть, стопы от пола не отрывать.

Пр6.Большая.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на таз, локти смотрят в стороны(руки в боки). Вдох, с выдохом делаем наклон вперед вниз. В наклоне – задержка выдоха. Со вдохом возвращаемся в вертикальное положение. С выдохом делаем прогиб назад, в фиксированном прогибе назад – задержка выдоха. Со вдохом возвращаемся в вертикальное положение. С выдохом поворачиваем голову вправо и делаем наклон вправо в вертикальной плоскости. Задержка выдоха в наклоне. Со вдохом возвращаемся в вертикальное положение. С выдохом повторяем наклон влево, задержка выдоха в наклоне, со вдохом возвращаемся в вертикальное положение. Время задержек дыхания должно быть равными между собой и должно быть равными длительности вдохов и выдохов. Внимание(энергию) вести на пуп через область солнечного сплетения.

Пр6.Малая.
Выполняется также как и большая, только руки лежат ладонями на боках грудной клетки и делать наклоны строго в области грудной клетки, крепко зафиксировав все, что ниже. Внимание на анахату.

Пр7.
Падмасана. Сделать полный выдох. Вдох делается маленькими, короткими порциями, пока легкие полностью не заполняться,  одновременно со вдохами сжимаем мышцы ануса. Между порциальными вдохами небольшая коротенькая задержка, во время задержки расслабляем мышцы ануса. Когда легкие полностью заполняться воздухом, берем три бандхи и делаем задержку вдоха на 7 – 14 ударов пульса. Выдох, снимаем бандхи.
Внимание на анахате. Воздух носом не тянуть, работают диафрагма и ребра.
Короткие вдохи делать так, как будто мы к чему-то принюхиваемся.

Пр8
Вариант А. Стоя, ноги на ширине плеч, Со вдохом выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, кисти в кулаки, большой палец во внутрь, взять три бандхи. На задержке вдоха делаем следующий цикл махов прямыми руками,- Ударив запястьями друг о друга разводим руки в стороны, сводим удар запястьями, отводим правую руку горизонтально через сторону назад за спину, возвращаем с ударом запястий, разводим две руки в стороны, сводим с с ударом запястий друг о друга, отводим левую руки назад, возвращаем с ударом запястий. Повторяем цикл пока не хватит задержки вдоха. Останавливаем руки в горизонтальном положении, расслабившись подать плечевой пояс вперед, выгнув область лопаток, разжать кулаки, ладони смотрят друг на друга и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Внимание на анахате.
Вариант Б. Стоя, ноги на ширине плеч, Со вдохом выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, кисти в кулаки, большой палец во внутрь, взять три бандхи. На задержке ударить запястьями друг о друга,   развести руки в стороны и делать повороты тела вправо – влево. Свисти руки, ударить запястьями друг о друга, расслабившись подать плечевой пояс вперед, выгнув область лопаток, разжать кулаки, ладони смотрят друг на друга и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Руки в движениях обязательно сохраняют прямую линию, как будто они привязаны к палке.
Вариант В. Также как вариант Б, только при раздвижении рук в стороны нагнуться вперед до горизонтального положения и делатьв этом положении вращение корпуса.

Пр9.Очищение горла.
Падмасана. Сделать полный вдох, с вниманием на голе, и переведя внимание на заднюю поверхность горла сделать резкий сухой выдох через раскрытый в широкой улыбке рот.

Пр10. Растяжение ребер.
Стоя, ноги на ширине плеч или стопы вместе, руки ладонями на боковых поверхностях грудной клетки. Дыхание грудью. На вдохе руками сопротивляемся процессу расширения грудной клетки. Выдох происходит за счет выдавливания воздуха руками. Внимание на анахате. Выдавить из себя раба.

Пр11.Возбуждение легочных клеток.
Стоя, ноги на ширине плеч. Делая вдох ударяем кончиками пальцев рук по грудной клетке и загривку. На задержке вдоха массируем ладонями грудную клетку и круговыми вращениями дельтовидную мышцу. На выдохе ударяем кончиками пальцев рук по грудной клетке и загривку. Внимание на анахате.

Пр12.Штанга.
Стоя, ноги на ширине плеч. Со вдохом нагибаемся вниз, ноги в коленях не гнуть, берем руками с пола воображаемую штангу. На задержке вдоха, с полным напряжением мышц всего тела, медленно выпрямляем спину до вертикального положения и продолжаем также медленно поднимать штангу вверх над головой. Сделать максимально возможное количество опусканий штанги за голову и поднятий ее вверх, все это на одной задержке вдоха. С выдохом медленно, без рывков, опустить штангу на пол. Главное в этом упражнении мысленно увидеть большой и малый круги кровообращения. Внимание на анахате.

ДУН. Дыхание укрепляющее нервы. Стоя, ноги на ширине плеч, Со вдохом медленно выводим вперед прямые руки до горизонтального положения, кисти раскрыты, пальцы вместе, ладони идут вперед вверх, продолжая вдох. Как будто скручиваем рулон, медленно с максимальным усилием сжимаем пальцы в кулаки и продолжаем, также медленно и с максимальным усилием, сгибая предплечья в локтях, вести кулаки к плечам, плечевая кость параллельна полу. Вдох заканчивается когда кулаки пришли к плечам. На задержанном вдохе медленно с усилием последовательно, как бы раскатывая рулон, возвращаем предплечье в горизонтальное положение, раскрываем кисти, переворачиваем ладони вниз и выгибая загривок подаем руки дальше вперед расслабляемся. До сих пор внимание было на анахате. Теперь, сохраняя горизонтальное положение плечевой кости, резко, бросаем кисти к плечам и ударяем ими о плечи, внимание при этом ведем по позвоночнику сверху вниз(голубовато – стальной энергией чистим позвоночник). Далее, пока хватит дыхания, повторяем цикл из медленных с макс. усилием разгибающих движений рук, с вниманием на анахате и резким броском рук к плечам, с чисткой позвоночника. Заканчиваем разгибанием рук и расслабившись подать плечевой пояс вперед, выгнув область лопаток, разжать кулаки, ладони смотрят друг на друга и широко растянув рот, как в улыбке, сделать быстрый сухой выдох, с характерным звуком Хэ. Данная пранаяма восстанавливает нервные клетки.

Очистительное дыхание лежа.
Приведенные пранаямы относятся к разряду так называемых малых пранаям и носят, в основном, очистительный и восстановительный характер(т.е. целительный), а также дают хорошую тонизацию и активный набор энергии.

Большие пранаямы, наряду с данными эффектами дают также духовный рост.